Al menos 10 raciones de frutas y verduras al día, dicen los científicos
Los científicos dicen que incluso sólo dos y media raciones diarias de frutas y verduras pueden reducir la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer o una muerte prematura.
Por Sarah Boseley, 23 de febrero de 2017
Tomar cinco raciones de frutas y verduras al día es un hábito saludable, pero 10 sería mucho mejor para prevenir hasta 7,8 millones de muertes prematuras al año en todo el mundo, dicen los científicos.
Es uno de los descubrimientos de un estudio dirigido por el Imperial College de Londres, y que a alguna persona puede llevar al abatimiento cuando luchan por ingerir sus tres o cuatro raciones, quizás con algún tomate en el sándwich a la hora del almuerzo, una manzana y algunos guisantes a la hora de cenar.
Sería positivo porque una ingesta diaria de 200 gramos, o dos raciones de 80 gramos, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, en un 16%; una reducción del 18% en el riesgo de accidentes cerebrovasculares, un 13% menor de sufrir accidentes cardiovasculares, un 4% de reducción en el riesgo de cáncer y una reducción del 15% en el riesgo de una muerte prematura.
Pero el estudio sugiere que deberíamos estar casi de manera continua echando mano de los platos de frutas y verduras si queremos reducir las probabilidad de sufrir enfermedades crónicas o una muerte prematura.
“Queríamos investigar la cantidad de frutas y verduras que se necesitan comer para obtener un máximo de protección frente a las enfermedades y muerte prematura. Nuestros resultados sugieren que aunque cinco raciones de frutas y verduras son buenas, 10 al día sería aún mejor”, dijo el Dr. Dagfinn Aune, autor principal de la investigación de la Escuela de Salud Pública del Imperial College.
Comer hasta 800 gramos de frutas y verduras al día equivale a 10 raciones y el doble de la cantidad recomendada, y estaría asociado con una reducción del 24% en las enfermedades cardíacas, un 33% en el riesgo de accidente cerebrovascular; un 28% en accidentes cardiovasculares; un 13% en padecer cáncer y un 31% de muerte prematura?
¿Cuánto supone 800 gramos?
Una ración es de 80 gramos, por lo tanto habría que tomar 10 raciones:
Y no todas las frutas y verduras tienen la misma consideración. Las manzanas y las peras, los cítricos, las ensaladas y las verduras de hoja verde, como las espinacas, lechugas y endivias, y las verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo y la coliflor, se ha encontrado que son los que mejor previenen contra las enfermedades cardíacas y la apoplejía.
Para reducir el riesgo de cáncer, sin embargo, la dieta debe incluir verduras, tales como las judías verdes, verduras amarillas y anaranjadas, como los pimientos y las zanahorias y las verduras crucíferas.
Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre consumir las frutas y verduras cocidas o crudas.
“Se ha demostrado que las frutas y verduras reducen los niveles de colesterol, la presión sanguínea, y aumentan la salud de nuestros vasos sanguíneos y el sistema inmunológico”, dijo Aune. “Esto puede deberse a la compleja red de nutrientes que poseen. Por ejemplo, contienen muchos antioxidantes, que pueden reducir los daños en el ADN y llevar a una reducción en el riesgo de contraer cáncer”.
Los compuestos llamados glucosinolatos de las verduras crucíferas, como el brócoli, activan las enzimas que ayudan a prevenir el cáncer. Las frutas y hortalizas también pueden tener un efecto beneficioso sobre las bacterias naturales de nuestro intestino.
Y no sirve embotellas las frutas y verduras o ponerlas en una pastilla. Olvídese de los suplementos:
“Lo más probable es que todos los nutrientes beneficiosos que se obtienen consumiendo frutas y verduras que son cruciales para nuestra salud se encuentren en las plantas enteras, en lugar de tomar antioxidantes o suplementos vitamínicos (que no han demostrado una reducción en el riesgo de enfermedades)”.
El análisis realizado en la revista International Journal of Epidemiology recogió más de 95 estudios diferentes, afectando a un número total de personas de unos 2 millones. Evaluaron hasta 43.000 casos de enfermedades cardíacas, 47.000 casos de accidentes cerebrovasculares, 81.000 casos de enfermedades cardiovasculares; 112.000 casos de cáncer y 94.000 fallecimientos.
Aune dijo que se necesitan un mayor número de investigaciones, pero “de este trabajo se desprende que un alto consumo de frutas y verduras tiene enormes beneficios para la salud, y debemos aumentar su ingesta en nuestra dieta”.
Sarah Toule, del Fondo Mundial para la investigación del cáncer, dijo:
“Esta interesante investigación demuestra la gran importancia de las verduras y frutas como parte de una dieta saludable. De hecho, son esenciales para mantener un peso correcto, y nuestras evidencias han demostrado que se reduce el riesgo de 11 tipos comunes de cáncer.
La gente debe tratar de comer por lo menos 5 porciones de verduras y frutas al día, pero cuanto más mejor. Si la gente considera que esto es difícil, ¿por qué no empezar agregando una ración extra de frutas y verduras al día en el almuerzo o intentar cambiar uno de sus aperitivos por un trozo de fruta?”.
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