Por Jim Healthy, 22 de julio de 2011

¿Qué es mas saludable, el pan integral de trigo o el pan blanco?

La mayoría de las personas piensa, incluso aquellas que están más preocupadas por estos temas, que es el mejor el pan integral. Y eso es lo que quieren que usted crea aquellos que se dedican a la venta de este producto alimenticio. Pero la verdad puede sorprenderle.

Muchos productos llamados integrales son tan malos como aquellos que no lo son, e incluso algunos son peores. Así que siga leyendo y se dará cuenta de las mentiras que nos cuentan, y también aprenderá sobre la compra de productos con cereales de grano completo (integral).

¿Por qué pensamos que son mejores los cereales integrales para nuestra salud?

Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, con un sabor a nueces, por lo que es mejor que el pan blanco y otros productos elaborados con harina blanca. ¿Se ha dado cuenta que el pan blanco y estos otros productos tienen el mismo efecto, que es el de elevar los niveles de azúcar en la sangre, como si se hubiese tomado directamente azúcar del azucarero? Ambos se descomponen en glucosa en la sangre, segregándose una mayor cantidad de insulina.

El pan integral, sin embargo, se digiere más lentamente debido a su contenido en fibra, lo que ralentiza el aumento de los niveles de glucosa en la sangre, de modo que esos niveles de glucosa en la sangre se mantienen estables, con un aporte constante de energía, sin esas repentinas subidas y bajadas que se producen al consumir alimentos ricos en carbohidratos.

En un estudio publicado en Diabetes Care, investigadores italianos descubrieron que las dietas con un alto contenido en carbohidratos refinados aportan gran cantidad de azúcar a la sangre y se fuerza el metabolismo. Pero ese problema no se produce cuando los alimentos refinados se sustituyen por cereales integrales.

Aumento de los niveles de glucosa en un 600%

Investigadores del Centro de Diabetes de Creighton, Nebraska, encontraron que cuando las personas tomaban un desayuno rico en fibra, en concreto cebada, el azúcar en sangre permanecía un 600% por debajo de los niveles que si consumían avena, un cereal del que se sigue creyendo que es uno de los mejores cereales con carbohidratos lentos que se puede consumir. ¿Cuál es la razón de que no aumenten tanto los niveles de azúcar con la cebada? Pues porque la cebada tiene un tipo particular de fibra con beta-glucano, que es muy efectiva para ralentizar la conversión de los carbohidratos en glucosa.

El consumo de muchos carbohidratos refinados es la principal causa del aumento de peso y de la aparición de la diabetes de tipo 2. En Estados Unidos se predice que no tardando mucho el 30% de la población sufrirá de diabetes, por lo que se requiere de medidas preventivas.

Elegir alimentos integrales puede ayudar, desde luego. De hecho, puede disminuir el riesgo de diabetes en un 40%, solamente mediante la sustitución de algunos de los carbohidratos rápidos por cereales integrales, según un reciente estudio de Harvard. Y si usted tiene problemas de glucosa en la sangre, los cereales integrales puede ser una de las mejores medicinas para su salud.

Pero, ¿cómo podemos asegurarnos de que los cereales integrales y otros productos son verdaderos productos integrales? La cosa no es tan fácil. Permítanme que se lo explique…

¿Respondería usted correctamente a esta pregunta?

Tres compradores entran en una tienda de comestible en busca del pan más saludable. El primero adquiere un pan en cuya etiqueta pone “pan integral de trigo”, y lo mete en su bolsa de la compra. El segundo adquiere una barra en la que se puede leer “multicereales”, y a la bolsa. Y el tercero coge un pan que está hecho “con cereales integrales”, y decide que esa es la mejor compra. ¿Cuál de los tres compradores adquirió el pan más saludable?

La respuesta: NINGUNO de ellos.

Y no es que la pregunta tenga trampa. Al contrario, lo que se observa es la astucia de los vendedores que intencionalmente provocan confusión acerca de los productos que venden.

Adquiera un pan con un “cereal integral de verdad”

Los fabricantes de alimentos son conscientes de que la gente quiere alimentos más saludables a la hora de hacer la compra. También saben que el pan blanco está cayendo en desgracia en buena parte de los consumidores. Pero la economía de los supermercados no ha cambiado. Sigue siendo más costoso mantener los cereales verdaderamente integrales en las estanterías. ¿Por qué? Porque estos productos se estropean más rápidamente que los fabricados con harina refinada. Esa es la razón…

Los productos elaborados con cereales integrales incluyen el germen, el salvado y los aceites. Aquí también se encuentran las vitaminas, los minerales y es donde residen los principales nutrientes, pero también atraen a más insectos durante las fases de transporte y almacenamiento. Como se echan a perder tan rápidamente, los cereales integrales requieren de un consumo rápido y que sean reemplazados con frecuencia de las estanterías de las tiendas.

Esto fue un problema para molineros y panaderos en otros tiempos, hasta que encontraron una solución: dejar a un lado estos problemas, pero al mismo tiempo la harina y el pan también se echaron a perder. De este modo, los gorgojos y otros insectos ya no se molestaron en acudir a estos alimentos, incluso los ratones perdieron el interés.

Este extraño efecto fue observado por el Dr. Roger J. Williams, bioquímico que descubrió el ácido pantoténico (vitamina B5). A finales de los años 1960, el Dr. Williams alimentó con harina refinada a un grupo de ratas y a otro con harina integral. Las ratas alimentadas con harina blanca acabaron con una grave desnutrición, enfermas y las dos terceras partes de ellas murieron, mientras que las alimentadas con cereales integrales vivieron sin mayores problemas.

Bueno para el bolsillo, malo para su salud

El refinamiento de la harina elimina el 80% de los nutrientes más conocidos. Es decir, que los productos elaborados con harinas refinadas no favorecen su salud, sin embargo, pueden permanecer durante más tiempo en las estanterías de las tiendas. Así se obtienen buenas ganancias, aunque sean una mala fuente nutricional.

Después del experimento del Dr. Williams con las ratas, los consumidores empezaron a huir del pan blanco en favor de los panes con cereales integrales. Los fabricantes olfatearon la tendencia y respondieron mediante la adición de un colorante marrón y un poco de salvado en la harina, y a este producto lo etiquetaron como “pan integral”.

Así que hoy en día, los consumidores siguen confundidos. Pero los panaderos no pueden engañar a las ratas. Probaron a dar de comer estas harinas refinadas con salvado de centeno, o un sucedáneo del trigo integral, a otro grupo de ratas: no les fue mucho mejor que con el pan blanco.

Propaganda que habla de alimentos saludables que no lo son

Algunos vendedores, conociendo esta tendencia de los consumidores, pretender hacer dinero confundiendo a los consumidores. Así que tenemos que aprender a descifrar el código de palabras que se utiliza en las etiquetas para saber si realmente se trata de un pan integral o solamente de un sucedáneo.

Pan integral de trigo. Traducción: la harina y el pan pueden, o no, estar hechos con trigo integral. No confíe en el nombre del producto, sino que mire la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente es harina integral de trigo, eso significa que la harina ha sido molida a partir de los granos enteros de trigo, no con harina refinada o enriquecida. Éste es el bueno.

Si el producto está catalogado simplemente como harina de trigo, entonces es que la harina es refinada, y por lo tanto despojada de sus propiedades nutricionales. La harina refinada puede llevar colorantes alimentarios de color marrón y un poco de salvado añadido para dar la impresión de que es lo que no es.

Si el producto está catalogado como hecho con harina enriquecida, el salvado y el germen han sido eliminados y se han añadido otros nutrientes, que no son ni de lejos tan saludables como los que contiene el verdadero pan elaborado con cereales integrales.

Multicereales. Traducción: esto significa que hay más de un tipo de cereal en el producto, pero eso no garantiza que esos cereales sean integrales.

Elaborado con cereales integrales. Traducción: hay una cantidad insignificante de cereales integrales en el producto, pero quieren que usted crea que es suficiente para que sea beneficioso para la salud. Pero, por lo general, no es así.

La compra inteligente de productos con cereales integrales

Aquí le damos algunos consejos útiles para la compra de productos elaborados con cereales integrales:

– Elija el pan y otros productos en cuya etiqueta se diga que están elaborados con cereales integrales. Aún mejor, integral 100%. A veces puede encontrarlos en la sección de congelados, pero contienen todos los nutrientes. Busque en el embalaje 100% integral, con el sello de garantía de que es cereal integral.

– Pero tenga cuidado, los productos etiquetados con el sello de “básico” quiere decir que sólo llevan la mitad de cereales integrales.

¿No será mejor consumir pan elaborado con cereales integrales en su totalidad?

Sopese el beneficio para su salud al consumir pan de cereales integrales, que puede incorporar a sus comidas, controlando los niveles de azúcar y el peso, y ayudando a su salud cardiovascular.

Disfrute de cereales como la avena, la cebada, el arroz integral, pero no dude en consumir alimentos elaborados con el cereal integral. Para empezar:

La quinoa, que provee de proteínas completas
El teff, que no contiene gluten y es muy rico en fibra.
El amaranto tiene un alto contenido en fibra
El farro, que contiene el doble de fibra y proteínas que el trigo integral.
El mijo, muy rico en manganeso, magnesio y fósforo.

Todos ellos permiten elaborar productos al igual que se hace con la harina de avena, y cada uno de ellos ofrece ventajas nutricionales únicas. La variedad de cereales integrales es tan amplia que es posible que tardase toda una vida en conocerlos todos. Y creo que le encantarán nada más probarlos.

Para mayor comodidad, se pueden cocinar más productos de los que se vayan a consumir en el momento, congelando lo sobrante para su uso posterior.

Toda la verdad y nada más

Una cosa casi es segura: tan pronto como los consumidores cambien de hábitos de consumo y coman de una forma más saludable, seguro que surgen los charlatanes que encuentran la manera de sacar el dinero de los compradores bienintencionados.

Al recordar estos conceptos clave explicados anteriormente, usted puede ser más astuto que ellos y sólo consumir los buenos cereales integrales con todo su poder nutritivo.

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Si los carbohidratos engordan, ¿por qué los asiáticos comiendo arroz no engordaban?

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