Por la Dra. Verena Tan
El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es de vital importancia consumir cantidades adecuadas en la dieta diaria.
Los alimentos que usted ingiere no sólo influyen en la cantidad de hierro que consumimos, sino también en cómo el cuerpo lo absorbe correctamente (1).
Una vez que es absorbido por el cuerpo se utiliza como bloques de construcción para la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
El hierro forma parte también de la mioglobina, una proteína que almacena oxígeno que se encuentra en los músculos. Este oxígeno se utiliza cuando se hace uso de los músculos.
El rango de consumo recomendado es de 7 a 18 mg por día para la población en general y hasta 27 gramos para las mujeres embarazadas (2).
¿Qué alimentos contienen hierro?
Usted puede haber oído que el hierro se encuentra en la carne roja, pero hay muchos otros alimentos que también contienen hierro.
En los alimentos, el hierro se presenta de dos formas: hemo y no hemo
Fuentes de hierro hemo
El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves de corral.
El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que hasta el 40% de ese hierro es fácilmente absorbido por el cuerpo (3).
Entre las fuentes de hierro hemo se encuentran:
– Carne de vaca
– Cerdo
– Pollo
– Ternera
– Pescados como el halibut (fletán), liba (eglefino), perca, salmón y atún
– Mariscos como las almejas, las ostras y los mejillones.
Fuentes particularmente buenas de hierro hemo son las carnes rojas y de los órganos, como el hígado.
Fuentes de hierro no hemo
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales: cereales, verduras y alimentos enriquecidos. Esta es la forma de hierro que se añade a los alimentos enriquecidos con hierro, así como el presente en muchos suplementos.
Se estima que del 85% al 90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que de la forma hemo proviene del 10% al 15% (3, 4).
En términos de su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe de una forma mucho menos eficiente que el hierro hemo.
Entre las fuentes de hierro no hemos se encuentran:
– Cereales enriquecidos, arroz, trigo y avena.
– Vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
– Frutas secas, como las uvas pasas y los albaricoques.
– Judías, lentejas y soja.
En resumen: el hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. La forma hemo del hierro es mejor absorbida por el cuerpo que la forma no hemo.
Deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, algo que afecta a mil millones de personas de todo el mundo (5, 6, 7).
Una persona que tiene deficiencia en hierro puede presentar varios síntomas, tales como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar al realizar tareas sencillas.
Además, la deficiencia de hierro puede resultar en una menor capacidad de atención y de realización de las funciones mentales. De hecho, una deficiencia de hierro durante la infancia se ha relacionado con un coeficiente intelectual más bajo (8, 9).
Los niños, los adolescentes y la mujeres en la edad reproductiva, especialmente durante el embarazo, corren mayor riesgo de padecer carencia de hierro. Esto se debe a que su alimentación no satisface la alta demanda de hierro que el cuerpo necesita (1).
Además, generalmente se piensa que los vegetarianos y los veganos son más propensos a una deficiencia en hierro. Pero, curiosamente, los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas y veganas contienen tanto hierro, si no más, que las dietas a base de carne (10, 11, 12).
Sin embargo, aunque los vegetarianos pueden consumir tanto hierro como los no vegetarianos, un estudio encontró que pueden estar en riesgo de tener deficiencia de hierro (6). Esto se debe principalmente a que consumen principalmente hierro no hemo, que se absorbe peor que la forma hemo de los productos de origen animal.
Por lo general, se recomienda que los vegetarianos aumenten la ingesta recomendada de hierro en 1,8 veces para compensar la reducción de la absorción (12).
Resumen: La deficiencia de hierro es algo bastante común. Los que están en mayor riesgo son los niños, adolescentes y las mujeres en edad reproductiva, las mujeres embarazadas, los vegetarianos y los veganos.
Alimentos que ayudan a absorber mayor cantidad de hierro
Aunque no todo el hierro de la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para absorberlo.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C se ha demostrado que mejora la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que es más fácilmente absorbida por el cuerpo (3).
Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, las verduras de hoja verde oscuro, los pimientos, los melones y las fresas.
Un estudio mostró que tomar 100 mg de vitamina C aumentaba la absorción de hierro en un 67% (13). Por lo tanto, beber zumos de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras se consume alimentos ricos en hierro puede aumentar su absorción por el cuerpo.
En las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro puede mejorarse si se incluyen en las comidas verduras que contengan vitamina C (1).
Alimentos con vitamina A y beta-caroteno
La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una correcta visión, el crecimiento óseo y de su sistema inmunológico.
El beta-caroteno es un pigmento de color naranja-rojo que se encuentra en las plantas y las frutas. Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.
Buenas fuentes de beta-caroteno y vitamina A son: las batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimiento rojo, el melón, albaricoque, naranjas y los melocotones.
Un estudio realizado en 100 personas que recibieron alimentos a base de cereales mostró que la presencia de vitamina A aumentaba la absorción de hierro presente en el arroz hasta en un 200%, un 80% en el caso del trigo y un 140% en el maíz.
En el mismo estudio, añadiendo beta-caroteno a las comidas aumentaba la absorción en más de un 300% en el caso del arroz y un 180% en el trigo y el maíz (14).
Carne, pescado y aves de corral
La carne, el pescado y las aves de corral no sólo proporcionan hierro hemo que se absorbe bien, sino que también también pueden estimular la absorción de hierro no hemo.
Varios estudios nos muestran que añadir carnes de vacuno, pollo o pescado a una comida a base de cereales dio como resultado una absorción de hierro no hemo, aproximadamente en 2-3 veces más (4, 15).
Otra investigación también ha demostrado que añadir 75 gramos de carne a una comida aumentaba la absorción de hierro no hemo aproximadamente en 2,5 veces, en comparación con una comida sin carne (4).
Basándose en los resultados de este estudio, se estima que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporciona un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C (4).
En resumen: Se puede mejorar la absorción de hierro de los alimentos si se consumen alimentos ricos en vitamina C, vitamina A o beta-caroteno. Comer carne, pescado o aves de corral con otros alimentos también puede ayudar a absorber el hierro.
Alimentos que dificultan la absorción de hierro
Del mismo modo que hay alimentos que pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden suponen un obstáculo.
Alimentos que contienen fitato
El fitato, o ácido fítico, se encuentra en alimentos como granos enteros, cereales, soja, nueces y legumbres (3). Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro (1,3).
En un estudio, una pequeña cantidad de fitato, 2 mg, inhibía la absorción de hierro en un 18% cuando se añadía a los panecillos de trigo. Y cuando se ingerían 250 mg de fitato, la absorción de hierro se reducía hasta en un 82% (4). Sin embargo, los efectos negativos del fitato se pueden contrarrestar con el consumo de alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea.
Sin embargo, algunos estudios han mostrado que impide la absorción del hierro, independientemente de si la fuente de calcio es un producto lácteo o un suplemento de calcio (16).
Los estudios muestran que 165 mg de calcio presente en la leche, queso o un suplemento redujeron la absorción de hierro en torno a un 50-60% (4, 17).
Esto es algo a tener en cuenta, ya que se recomienda generalmente el consumo de calcio a los niños y las mujeres, las mismas poblaciones que están en riesgo de tener una deficiencia de hierro.
Sin embargo, la mayoría de los estudios de corta duración se realizaron en comidas individuales. Una revisión exhaustiva de los estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían ningún efecto adverso en la absorción del hierro (16).
Para mejorar la absorción, los alimentos ricos en calcio no se deben consumir con aquellos que proporcionan la mayor parte del hierro de la dieta. En el caso de los suplementos, los suplementos de calcio e hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si eso es posible.
Alimentos que contienen polifenoles
Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, tales como las verduras, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino.
El café y el té, que se consumen de manera abundante en las comidas, tienen un alto contenido en polifenoles, y se ha demostrado que inhiben la absorción de hierro no hemo (13).
En una revisión, se observó que beber una taza de té negro en la comida reducía la absorción de hierro en un 60-70%, sin importar si el té era suave, normal o fuerte. Sin embargo, cuando los participantes en el estudio bebían té entre comidas, la reducción en la absorción se reducía sólo en un 20% (4).
Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, asegúrese de dejar pasar un par de horas entre su comida rica en hierro y su té o café de la tarde.
Resumiendo: Los alimentos que contienen fitatos, calcio y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción de hierro.
Riesgos para la salud por el exceso de hierro
La toxicidad del hierro presente en los alimentos es algo raro. Una vez que se consume, su cuerpo dispone de un sistema de equilibrio para asegurarse de que se obtiene lo suficiente. Sin embargo, un estudio mostró que es posible ingerir una dosis mortal de hierro por la ingesta excesiva de suplementos de hierro (18).
Unos niveles excesivos de hierro pueden darse en personas que padecen hemocromatosis. Esto suele producir por la presencia de un gen que aumenta la absorción (19).
Otras causas de un exceso de hierro son numerosas transfusiones de sangre, dosis muy elevadas en la dieta y raros trastornos metabólicos. Además, un consumo excesivo de hierro puede provocar grandes depósitos de este mineral en el hígado y otros tejidos.
En consecuencia, puede llevar a una diabetes, enfermedades del corazón y daño hepático (20, 21).
No se deben tomar suplementos de hierro a menos que se lo recomiende un profesional sanitario.
En resumen: Consumir demasiado hierro puede suponer un riesgo para la salud. Debido a esto, no se recomiendan suplementos de hierro para la mayor parte de las personas.
Consejos para obtener el suficiente hierro
Los siguientes consejos pueden ayudarle a mejorar su ingesta de hierro en la dieta:
– Carne roja magra: esta es la mejor fuente de hierro hemo que se absorbe fácilmente. Comerla varias veces a la semana le puede ayudar si usted tiene deficiencia en hierro.
– Pollo y pescado: también son buenas fuentes de hierro hemo. Coma varias veces a la semana.
– Alimentos ricos en vitamina C. consuma alimentos ricos en vitamina C en las comidas para aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, un poco de jugo de limón rociado sobre las verduras aumentará la cantidad de hierro que usted absorbe.
– Evite el café, la leche o el té en períodos cercanos a las comidas: evite estos alimentos durante las comidas que contengan alimentos ricos en hierro. Tome el té o el café entre una comida y otra.
– Elija alimentos ricos en hierro no hemo: si no come carne o pescado, incluya muchos alimentos ricos en hierro en su dieta.
En resumen: Para mejorar la ingesta de hierro, trate de incluir carne, pescado, aves, judías y lentejas en su dieta, así como alimentos ricos en vitamina C durante las comidas. También separe el consumo de té, café y lácteos de las comidas.
Conclusión
El hierro es un mineral esencial para la realización de las funciones corporales. En los alimentos hay dos tipos de hierro: el hierro hemo y el no hemo.
La carne, el pescado y las aves de corral contienen la forma hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo.
El hierro no hemo se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, pero resulta más difícil de absorber. Puede mejorar la absorción de hierro comiendo alimentos que contienen vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves de corral.
Por otra arte, los alimentos que contienen fitatos (cereales y granos), calcio (leche y productos lácteos) y los polifenoles (té y el café), pueden dificultar la absorción de hierro.
Seleccionando cuidadosamente los alimentos que consume y sabiendo qué alimentos son los que pueden mejorar o inhibir la absorción, puede asegurarse de que está recibiendo la cantidad de hierro que necesita.
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